Kiến thức về hơi thở và kỹ thuật thở đúng – hiệu quả trong Yoga

Vì trong yoga, hít – thở là điều quan trọng nhất như trong bài viết sự quan trọng của hơi thở trong tập luyện Yoga. Nếu bạn có ý định học yoga hoặc là người mới tập Yoga, trước tiên bạn nên học cách biết hít – thở. Nhận thấy sự bức thiết đó Queen Yoga một lần nữa tổng hợp một số kiến thức ,kỹ năng về hơi thở và cách thở để mọi người tham khảo.

VAI TRÒ – TÁC DỤNG CỦA HƠI THỞ

Theo Y học và Yoga, hơi thở là một trong những cách rõ nhất thể hiện tình trạng sức khỏe của chúng ta. Hít thở đúng cách sẽ tốt cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Hơi thở đem lại sự nối kết mạnh mẽ giữa phần thể lực và tâm trí. Thông qua việc điều khiển hơi thở; hơi thở dài và sâu, nhịp điệu thở nhanh hay chậm rãi, sự cân bằng giữa hai bên mũi trái và phải, khi có sự hòa hợp giữa các yếu tố trên thì bạn có thể dễ dàng kiểm soát PRANA, hay năng lượng vi tế, dẫn đến việc kiểm soát tâm trí. Biểu hiện rõ rang nhất của cơ thể con người là sự cử động của phổi. Sự cử động này hoạt động tựa như bánh đà đưa lực khác của cơ thể vào cử động. Pranayam(hơi thở) bắt đầu bằng việc kiểm soát cử động của phổi, bằng cách này prana được kiểm soát. Khi prana vi tế được kiểm soát, tất cả những biểu hiện rõ ra bên ngoài của prana trong cơ thể vật chất sẽ từ từ dưới sự kiểm soát của ta. Tất cả bệnh tật của cơ thể được diệt trừ tận gốc bằng cách kiểm soát và điều hòa prana; đây là kiến thức bí mật của sự chữa lành.
Trong cách thở thông thường cơ thể chúng ta chỉ trích ra được rất ít prana. Nhưng khi chúng ta tập trung điều hòa việc hít thở một cách có ý thức, chúng ta có thể trữ được một khối lượng lớn hơn khiến con người chúng ta dồi dào năng lượng chúng ta sẽ không cảm thấy mệt mỏi, khả năng tập trung cao, tính cách vững vàng và chịu áp lực tốt, ở chúng ta sẽ phát tỏa ra sức sống và sự mạnh mẽ; điều này có thể được cảm nhận bởi những người đến tiếp xúc với chúng ta.

Patanjali, người thầy vĩ đại của môn phái Yoga ở thế kỷ thứ 7 trước Công nguyên, đã kết luận: “Thở, suy nghĩ và tư tưởng có mối liên hệ sâu xa. Tư tưởng bình yên nhờ sự luân phiên vào ra của việc thở sâu, điều hoà”. Bởi vậy, duy trì nhịp nín thở khi hít vào và thở ra bằng nhau như cách “thở bụng bốn thì” của các nhà dưỡng sinh, khí công và Yoga được xem là phương pháp tốt nhất.
Khi con người thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể bạn. Khi thở ra, nín thở đồng nghĩa với việc đưa các độc tố ra ngoài cơ thể và trong cơ thể bạn có một khoảng trống. Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hoà trộn vào hơi thở sau đó máu thải khí độc và đẩy chúng ta ngoài qua hơi thở.

Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau (chẳng hạn khi bạn giận, nhịp thở sâu và dài; khi gặp người yêu thì nhịp thở ngắn, dồn dập; cảm xúc của bạn bình tĩnh thì hơi thở trở nên điều hoà, sâu và chậm hơn), nên hãy tập thở đồng thời với việc kiểm soát tư tưởng. Khi đó, bạn cũng có thể đưa luôn cả những suy nghĩ không tốt, tư tưởng đau khổ… ra ngoài theo hơi thở. Như vậy, nếu bạn thay đổi được nhịp điệu hơi thở, bạn sẽ thay đổi được trạng thái tư tưởng, suy nghĩ và cả lối sống của mình.

Hơi thở, nó được duy trì sâu, đều, thường xuyên thì làm trí óc của bạn hoạt động tích cực, sáng suốt,cơ thể bạn phát triển tốt, vui vẻ, khoẻ mạnh. Nó có thể đẩy lùi những ảnh hưởng không tốt đã ăn sâu vào tiềm thức, hơi thở sẽ giúp cho bạn nảy sinh những tư tưởng chân, thiện, mỹ tiềm ẩn trong bản chất con người.

HIỆN TRẠNG

Tập Yoga mục đích không phải để đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt mà quan trọng nhất là việc chúng ta điều hòa hơi thở như thế nào. Thở là một hành động cực kì đơn giản, diễn ra liên tục trong vòng đời của chúng ta. Chúng ta còn sống là còn thở. Nhưng thở sao cho khoa học, cho đúng thì điều đó không phải ai cũng biết.

Quan sát cách thở của một đứa trẻ sơ sinh ta dễ dàng nhận ra rằng phần cơ thể lên xuống đều đặn nhịp nhàng không phải là phần ngực mà là phần bụng. Nhưng thật không may khi lớn lên vì nhịp sống hối hả, vì những lo toan, căng thẳng thường nhật con người ta dần dần thở nhanh, thở ngắn, lâu dần sẽ nhiễm thành thói quen thở cạn, chỉ thở ở phần ngực.

Chúng ta không thể điều khiển cho nhịp tim đập nhanh hay chậm, dạ dày co bóp hay không, mạch máu co hay giãn, nhưng chúng ta có thể điều khiển, làm chủ được hơi thở.

Khi chúng ta không để ý thì vận động của hơi thở là tự phát, tùy theo các kích động của thần kinh hay cảm xúc mà nó diễn ra nhanh hay chậm, nông hay sâu, đều hay không đều. Trong cách hít thở thông thường,bạn chỉ sử dụng một phần cơ hoành và cơ ở lồng ngực ta chỉ tống không khí ra khỏi phần trên và phần giữa của phổi, còn phần đáy phổi sẽ có nhiều khí cặn. Phổi bình thường có dung tích khoảng 5 lít không khí, khi ta hít vào thở ra mạnh, chỉ khoảng 3 lít không khí được lưu chuyển, như vậy còn khoảng từ 1,5 – 2 lít không khí không được lưu chuyển và bị tồn đọng. Vậy ta phải tập hít thở sâu đến tận đáy phổi, đẩy hết khí cặn ra ngoài và làm cho không khí trong lành tràn vào.
Đây là một trong những lý do mà cách thở yoga muốn nhấn mạnh: thở bằng mũi, bằng cách sử dụng tất cả các cơ hoành và các cơ đáy chậu phải thở sâu, chậm, dài. Khi thở ra, cần làm cho không khí ứ đọng trong phổi được đẩy ra ngoài càng nhiều càng tốt và thay thế bằng nhiều không khí trong lành. Thán khí càng được đẩy ra bao nhiêu thì không khí trong lành được đem vào bấy nhiêu.

Việc chú tâm vào những động tác Yoga (asana) rất tốt nhưng nó sẽ không có tác dụng nhiều như mong muốn nếu như chúng ta không biết điều hòa hơi thở. Chúng ta cần liên tục điều hòa hơi thở “ hít vào thật sâu và thở ra từ từ bằng mũi “ khi thực hiện những asana. Nếu chúng ta có thể kết hợp giữa những asana cùng với cách hít thở khoa học sẽ đem lại những lợi ích thực sự từ Yoga.

KỸ THUẬT THỞ

Tập thở trước hết phải tập những động tác cơ bản: khi hít vào bụng phình lên và chứa đầy không khí đồng thời cơ hoành hạ xuống, khi thở ra bụng thóp lại ,đẩy tất cả không khí ra ngoài, cơ hoành nâng lên. Khi hít sâu bằng mũi cuống họng sẽ căng lên và chúng ta sẽ thở ra từ từ.

Một hơi thở tron vẹn của yoga đầu bằng một hơi thở sâu và tiếp tục hít vào qua những vùng xương vai đòn và sườn. Để có cảm giác đặc biệt của cách hít thở cơ hoành đúng cách, mặt quần áo rộng rãi và nằm ngửa. Đặt tay lên phần bụng trên, nơi cơ hoành. Hít vào và thắt lại khi thở ra, cố gắng cảm được sự chuyển động này. Để cảm nghiệm ‘hít thở trọn vẹn kiểu yoga’, ngồi dậy và đặt một tay lên mạn sườn. Hít vào chậm, bụng căng lên, sau đó mạn sườn căng lên và cuối cùng là trên của phổi. Sau đó, thở ra cũng với cách như vậy, bụng để hóp vào khi bạn thở ra, sau đó là mạn sườn. Đây là cách thở tốt nhất..

Nếu phối hợp thở bụng và thở ngực, ta được cách thở toàn diện, lúc hít vào thì cơ hoành hạ xuống, cho hai vai đưa lên và phần trên của lồng ngực được mở ra. Như vậy, buồng phổi được mở rộng theo chiều dọc lẫn chiều ngang, dưỡng khí được đưa vào đáy phổi và đỉnh phổi. Khi thở ra, cơ hoành nâng lên thóp bụng lại, phần trên của lồng ngực cũng được hạ xuống.

Nên hít vào và thở ra bằng mũi, nếu cần lấy hơi lại nhanh như sau khi tập một tư thế mạnh, lúc lên cầu thang, lúc bơi, chạy… thì có thể thở ra bằng miệng. Tại sao phải hít thở đều bằng mũi? Để làm sạch bụi bặm và vi khuẩn, không khí phải được hít vào qua đường mũi, nơi đó các màng nhầy tiết ra chất nhờn lọc sạch không khí và chất này cũng có khả năng diệt khuẩn. Thở ra bằng miệng trong một thời gian dài sẽ làm mất nước trong cơ thể; thở ra bằng mũi sẽ tránh được tình trạng này.

Lúc vận động mạnh, cần đưa lượng oxy vào nhiều, tức là phải nâng hiệu suất hít thở tối đa. Trong sinh hoạt thường ngày, trong lao động sản xuất, sẽ khó vận dụng cả hai vai cho phần trên của lồng ngực lên xuống, vì động tác này ảnh hưởng đến hai cánh tay. Trong lúc lái xe, lúc tập bắn súng hay bắn cung, lúc vẽ, thêu, cầm máy quay phim, chụp ảnh… ta không thể cho hai vai lên xuống để hít thở. Vì vậy, trong những trường hợp này, cơ thể rất mau mệt. Nếu tập thở tốt bằng cơ hoành và phần dưới lồng ngực thì sẽ hạn chế được tình trạng này. Người ta thường tập luyện gián tiếp cơ hoành và các cơ hô hấp bằng cách vận động nhiều, như chạy nhảy hay bơi lội…

Lúc ngồi yên, không vận động mạnh, ta không cần đưa oxy nhiều vào cơ thể, khí CO2 bị khử ra nhiều quá cũng có hại: độ pH của máu sẽ lên cao làm ta chóng mặt. Nhiều người mới tập hít thở hay mắc sai lầm này: khi ngồi yên vẫn cố hít thở thật sâu, mạnh và nhiều. Ngồi yên thì cần hít thở sâu, nhẹ nhàng đều đặn, chậm rãi. Nếu thường xuyên hít thở chậm rãi, êm nhẹ, chúng ta sẽ dần dần điều chỉnh lại toàn bộ hoạt động tâm sinh lý của cơ thể, đây là cách giữ gìn sức khỏe thuận tiện và đơn giản nhất.